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Confira este simples plano de refeição que irá ajudá-lo a emagrecer de forma saudável e com energia para seu grande dia. Você também pode obter conselhos em todas as suas questões de saúde e nutrição.

A alimentação é o combustível do corpo. Assim como um automóvel precisa de gasolina de boa qualidade para rodar com segurança, o nosso corpo necessita de alimentos saldáveis para um bom funcionamento. Mas isso não significa deixar de se alimentar e sentimentos de privação. Ao invés disso, você recebe saborosas refeições que satisfazem, fornecem energia por longo tempo, e afastam o stress relacionado com sentimento de privação. Basta planejar suas refeições utilizando nossas orientações para as proteínas, grãos inteiros, verduras, frutas, e gorduras ou aderir ao nossos simples menus. Sinta-se livre para variar as refeições ou trocar os dias.

Carboidratos

Carboidratos são necessários para o abastecimento seu corpo com a energia. Cerca de metade da sua ingestão calórica diária devem provir de grãos inteiros, frutas e legumes. Grãos inteiros incluem arroz selvagem e trigo integral, macarrão, pão e cereais. Escolha pães com, pelo menos, 2 g de fibra por fatia e cereais com superior a 5 gramas de fibra por porção. Fique longe ou limite a quantidade de produtos pré-assados que podem conter grandes quantidades de açúcar branco e farinha. Optarem por todo fruto rico em fibras e folhas verdes para o maior benefício da saúde.

Alimento

Porção

Grãos Inteiros

Rosquinha

1/2

Feijões, ervilhas, lentilhas

1/3 copo, cozidos

Fava

1/2 copo cozido ou 1 copo cru

Pão

uma fatia

Cereal (Frio, rico em fibra)

1/2 copo

Granola

1/4 copo

Cereais c/ Nozes e frutas secas

1/4 copo

Farinha de Aveia

1/2 copo

Macarrão

1/2 copo, cozido

Pipoca

3 copos

Batata

1/2 média, assada

Arroz

1/3 copo

Frutas

Maçã

1 média/grande

Purê de Maçã

1/2 copo, sem açúcar

Banana

1/2 grande

Uva

3/4 copo

Suco (fruta)

200 ml

Manga

1/2

Laranja

1 média/grande

Mamão Papaya

1/2

Pêssego

1 médio/grande

Pera

1 média/grande

Framboesa

1 copo

Morango

3/4 copo

Vegetais

Aspargo

1/2 copo cozido ou 1 copo cru

Brócoli

1/2 copo cozido ou 1 copo cru

Couve-flor

1/2 copo cozido ou 1 copo cru

Cenoura

1/2 copo cru

Repolho

1/2 copo cozido ou 1 copo cru

Alface

1/2 copo cozido ou 1 copo cru

Espinafre

1/2 copo cozido ou 1 copo cru

Abóbora

1 copo cozido 

Batata Doce

1/2 copo cozido

Beterraba

1/2 copo cozido ou 1 copo cru

Tomate

1/2 médio

NOTA: Limite a adição de açúcar e doces para ajudar a limpar o organismo e perder peso mais rapidamente.

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Gorduras

As gorduras são um combustível altamente concentrado. Eles fornecem mais do que o dobro da quantidade de energia dos carboidratos e proteínas e ajuda a dar uma refeição a sensação de saciedade. No entanto, nem todas as gorduras são iguais. Gorduras podem ser divididas em dois grupos: insaturada (a "boa" gordura) e saturadas (a gordura "ruim"). Alimentos ricos em gorduras boas incluir nozes, sementes, salmão e outros peixes de águas frias, azeitonas, certos óleos, e soja. Alimentos ricos em gorduras ruins incluem carne, pele de frango ou peru, manteiga, nata, queijo, leite integral e iogurte. Em geral, quanto menos você comer gordura saturada, melhor.

Alimento

Porção

Amêndoa

6

Abacate

1/8 médio

Bacon

1 fatia

Manteiga

1 colher de chá

Maionese

1 colher de chá

Óleo, oliva, canola

1 colher de chá

Azeitona

8 grande

Amendoim

10

Manteiga de amendoim

1 colher de sopa (cuidado, possue grande quantidade de gordura)

Creme de Leite

2 colher de sopa

Semente de girassol

1 colher de sopa

Tahini (pasta)

2 colher de sopa

           

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Proteínas

Proteínas desempenham um papel preponderante na construção e reparação de todas as células no seu corpo, bem como musculares. Você pode obter o seu consumo diário de proteínas de origem animal ou vegetal. Fontes animais incluem carnes, aves, peixes, laticínios e ovos. Fontes vegetais incluem nozes, sementes, grãos, produtos de soja e tofu. No caso da proteína animal, dê preferência à carnes magras como peixe e frango.

Alimento

Porção

Feijão, ervilha, lentilha

1/2 copo, cozido    

Carne de Vaca (magra)

100 gramas

Queijo branco

30 gramas

Queijo Ralado

2 colher de sopa

Queijo, cottage baixo teor de gordura

1/2 copo

Peito de Frango

100 gramas

Ovos

2 inteiros, 1 ovo inteiro e 2 claras, ou 4 claras de ovo

Peixe

100 gramas

Leite desnatado ou de soja

1 copo

Manteiga de amendoim

1 colher de sopa (cuidado, grande quantidade de gordura)

Carne de Porco (magra)

100 gramas

Tofu

100 gramas

Peito de Peru

100 gramas

Iogurte desnatado

1 copo

Meu plano alimentar: manter o peso

1800 calorias

Você pode usar o guia abaixo para ver quantas porções de cada grupo alimentar que pode ter.

 

Grupo Alimentar

Porção

Grãos / Complexo Carboidratos

5   porções

Legumes

4-5 porções

Frutas

2   porções

Laticínios

2 ½ porções

Proteínas (carne, legumes)

2 ½ porções

Gordura

6-7 porções

Extra: 150 calorias do jeito que quiser: biscoitos, chocolate, batata frita, sorvete, bolo.

Meu plano alimentar: perder peso

1500 calorias

Você pode usar o guia abaixo para ver quantas porções de cada grupo alimentar que pode ter.

Grupo Alimentar

Porção

Grãos / Complexo Carboidratos

4 porções

Legumes

4 porções

Frutas

2 porções

Laticínios

2 porções

Proteínas (carne, legumes)

2 porções

Gordura

6 porções

Extra: 150 calorias do jeito que quiser: biscoitos, chocolate, batata frita, sorvete, bolo.


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Questões Comuns

E se eu ainda estou faminto ou com sentimento de privação?

Os menus foram desenvolvidos com a intenção de combinar alimentos de uma maneira que dá a noiva uma sensação longa de energia, a máxima satisfação e ajuda a evitar stress relacionados com sentimento de privação. No entanto, cada um tem diferentes necessidades diárias, e é comum a sensação de fome e ansiedade. O que fazer? Sabemos que o chocolate é um poderoso energético, portanto mantenha sempre uma pequena porção acessível para as emergências Evite fazer desses lanches parte da sua rotina diária, limitando-as às vezes quando o seu corpo lhe diga que realmente precisa deles. Procure desenvolver um padrão diário de alimentação. Talvez você sinta fome em uma determinada hora do dia. Em caso afirmativo, utilize as 150 calorias extra nesse momento. O mais importante, é nunca substituir uma refeição programada por um doce.


E se eu tiver uma degustação amanhã?

Não se preocupe. Entendemos que você tenha degustações e festas a participar, e brindes a fazer. A chave é o autocontrole. Os Bufês acham necessário impressioná-lo e provavelmente serão servidos alimentos ricos em sódio ou gordura. Basta dar uma pequena mordida. E certificar-se de que você está de volta no caminho no dia seguinte. A chave do sucesso é a consistência, não rigidez. Tudo bem, se sair do programa algumas vezes.


Como faço para permanecer no caminho quando jantar fora?

Vigiar as calorias quando jantar fora pode ser um desafio, mas é possível. Mais importante, não vá a um restaurante sentindo fome excessiva. Em vez disso, tome um lanche antes de você chegar lá. Qual seu lanche favorito? Uma maçã possui fibra e água, que enche o estômago e diminui a fome, permitindo-lhe passar por alto a cesta de pães e tomar decisões melhores quando escolhe a sua refeição. Escolha as refeições de simples preparação, como grelhados, cozidos e assados, em vez de pratos com maior teor de gordura, feitos com métodos de fritura. Peça temperos e molhos a parte e use-os com moderação. Se os pratos são grandes, opte por uma pequena refeição por escolher uma salada e um aperitivo, em vez de um aperitivo e entrada.

Estou no programa à algumas semanas e me sinto um pouco fraca e ainda não perdi peso. O que esta acontecendo?

Por mais incrível que pareça você está indo no caminho certo, esses efeitos são muito comuns. Provavelmente você está substituindo gordura por músculos, visto que músculo pesa mais que gordura, você pode até sentir um ganho de peso. O segredo está em persistir, e logo você perceberá a perda de peso.


Planejar um casamento é estressante, e quando me estresso, sinto mais vontade de comer. O que devo fazer?

Tentar encontrar outras formas de lidar com o stress. Exercício é um grande alívio de tensão. Fazer uma caminhada em um parque ou pedir para seu noivo te acompanhar em uma longa caminhada pode ser de grande ajuda.


Com tudo o que tenho que fazer, não tenho tempo para preparar uma refeição saudável.

Com efeito, uma preocupação legítima durante este tempo. O planejamento prévio é crucial. Mantenha a sua geladeira abastecida com alimentos saudáveis e organize um café-da-manhã, almoço, etc.. não esqueça de colocar um pequeno lanche na sua bolsa antes de sair.

Eu me caso daqui uma semana. Quais alimentos devo evitar?

Use esta última semana para limpar seu corpo. Você deve evitar laticínios, alimentos salgados, e processados, açúcares ou adoçantes artificiais. Isto significa que nenhum leite, queijo, iogurte, manteiga, açúcar, mel, doces, ou refrigerante. Limite os amidos tais como pão, arroz, massa, feijão, banana e cereais. Se você tem de comê-los, faça antes do entardecer. Coma porções de frutas frescas, legumes e proteína magra. E para melhorar a tonalidade da pele,  qualidade dos cabelos e a digestão opte por alimentos ricos em Omega-3, como sardinha,  salmão e nozes. Recomenda-se tomar uma colher óleo de linhaça não refinado antes do café da manhã.

CONTINUA...
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