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Noiva

AQUECIMENTO

Agachamento com elevação dos braços

Aquece coxas, glúteos e braços

 

Coloque-se de pé com os pés abertos na largura da coxa, dedos apontando aproximadamente em linha com os joelhos, ombros e braços na mesma altura. Mantenha as pernas retas, mas não bloqueie seus joelhos. Com a cabeça para cima, costas retas, e os olhos olhando diretamente na frente, inale, contraia os seus músculos abdominais, e inferiores e agache. Dobre seus joelhos não inferior ao ponto em que suas coxas são paralelas ao chão. Exale, contraia os glúteos, e lentamente endireite as pernas enquanto levanta os braços sobre a sua cabeça. Estenda plenamente os braços, mas não bloqueie os cotovelos. Volte à posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: Faça o exercício sem peso.

Como torná-lo mais difícil: Fazendo o exercício com um braço de cada vez.

Avanço Lateral

Aquece quadris, pernas, glúteos, e braços

 


Abra os pés um pouco além da linha dos ombros e braços, em cima dos ombros segure uma barra. Mantenha as pernas retas, mas não bloqueie seus joelhos. Mantenha a cabeça para cima, costas retas, e os olhos olhando diretamente a frente de você. Inale, contraia seus músculos abdominais, quadril para trás puxe para um lado, flexione o joelho, mantendo a perna oposta reta. Volte rapidamente à posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: Dobre ambos os joelhos quando você executar o exercício. Você também pode executar este exercício sem uma barra.

Como torná-lo mais difícil: Comece com os pés juntos, e quando avançar, em um dos lados pise além da largura do ombro.

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CENTRO

Flexão de pernas com a Bola

Fortalece as coxas



Deite-se de barriga pra cima com os braços ao lado, calcanhar sobre a bola. Envolva o seu núcleo contraindo músculos abdominais, e contraia os glúteos. Empurrando as mãos para o chão, levante sua pélvis em direção ao teto até ficar com o corpo plano. Contraia e mantenha durante cinco segundos. Com o controle, puxe a bola em direção a seu glúteo dobrando os joelhos. Leve a bola de volta à posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: com as pernas em cima da bola, pressione os calcanhares moderadamente na bola, apenas o suficiente para  sentir tensão no seu tendão. Mantendo seu glúteo no chão, dobre os joelhos, e role bola em direção a seu glúteo.

Como torná-lo mais difícil: Quando você levantar sua pélvis, estenda um joelho até a perna ficar reta. Use a perna oposta para puxar a bola em na direção do seu glúteo. Mantenha a pélvis estável para que não caia para o lado.

DIRECIONADOS

Cobra na Bola

Fortalece o abdômen, costas, e glúteos


Deite-se sobre a bola de barriga pra baixo, pernas estendidas para trás, pés no chão, e os braços à sua frente, toque o chão. Contraia os seus músculos abdominais, e com o polegar para cima, puxe seus braços para trás, girando seu ombro para que os polegares fiquem voltados um para o outro.. Lentamente volte à posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: Ao invés de utilizar uma bola, execute o exercício em um tapete no chão.

Como torná-lo mais difícil: Na posição inicial, dobre seus joelhos como se estivesse prestes a se agachar. Pressione os dedos no chão, de a impulsão esticando o joelho, e mova a parte superior corpo na posição de cobra.

Supino sobre a Bola

Fortalece o peito

 

Deite-se com a sua cabeça e ombros pressionado contra a bola, queixo apontando em direção ao teto. Quadris fora, e joelhos são dobrados em aproximadamente um ângulo de 90 graus em consonância com os pés, que são moderadamente pressionados no chão. Segurando uma barra pouco acima do peito, seus braços em posição sobre um ângulo de 90 graus com a bola, mãos em alinhamento com os cotovelos. Contraia seus músculos abdominais, e quando você exalar, levante a barra lentamente em direção ao teto, estendendo seus cotovelos. Inale e lentamente desça a barra voltando à posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: Ao invés de utilizar uma bola, realize este exercício sobre um tapete no chão. As pernas podem ser dobradas ou retas. O piso irá limitar a sua amplitude de movimento.

Como torná-lo mais difícil: Na posição inicial, suspenda seus quadris na direção da bola quando você descer a barra ao seu peito. Coloque seus calcanhares no chão e lentamente levante a barra em direção teto.

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Remada Unilateral

Fortalece as costas

 

Fique em pé com os pés juntos, joelhos dobrados, quadris e costas num ângulo de 45 graus. Com as mãos na largura do quadril segure uma barra com as palmas para cima, braço estendido em direção ao chão. Com as costas retas e queixo aninhado no seu peito, contraia a musculatura abdominal. Ao inalar, puxe a barra para seu umbigo. Mantenha os cotovelos perto de seu corpo. Exale e abaixe a barra e volte à posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: Faça sem peso.

Como torná-lo mais difícil: Levante um pé fora do chão ou apenas toque seus pés no chão quando você executar o exercício. Você também pode fazer com um único braço por vez usando halteres. Execute o movimento com o braço direito e, em seguida, repita com a esquerda para completar uma repetição.

Agachamento com elevação dos braços com halteres

Fortalece os ombros

 

Coloque-se de pé com os pés abertos na largura da coxa, dedos apontando aproximadamente em linha com os joelhos, ombros e braços na mesma altura, mãos segurando halteres. Mantenha as pernas retas, mas não bloqueie seus joelhos. Com a cabeça para cima, costas retas, e os olhos olhando diretamente na frente, inale, contraia os seus músculos abdominais, e inferiores e agache. Dobre seus joelhos não inferior ao ponto em que suas coxas são paralelas ao chão. Exale, contraia os glúteos, e lentamente endireite as pernas enquanto levanta os braços sobre a sua cabeça. Estenda plenamente os braços, mas não bloqueie os cotovelos. Volte a posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: Faça o exercício sem peso.

Como torná-lo mais difícil: Fazendo o exercício com um braço de cada vez.

Rosca Alternada

Fortalece os bíceps

 

Coloque-se de pé com os pés abertos na largura da coxa, dedos linha com os joelhos, e cada braço segurando um haltere. Os braços ficam ao seu lado com os cotovelos ligeiramente dobrados, palmas para cima. Contraia o abdômen, dobre cotovelo, e curve o braço direito para cima, em direção a seu ombro. Mantenha o braço estável ao seu lado. Mantenha por um segundo e, em seguida, volte o braço direito a posição inicial e repita o movimento com o braço esquerdo para completar um conjunto.

Como torná-lo mais fácil: Faça sem peso.

Como torná-lo mais difícil: Posicione suas mãos com as palmas voltadas uma para a outra e faça o exercício como se o haltere fosse um martelo.

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Tríceps em um Banco

Fortalece os tríceps

 

Coloque-se com o pé direito no chão, joelho da perna esquerda sobre um banco com uma inclinação de cerca de 45 graus. Coloque seu braço esquerdo sobre a bancada de apoio.* Mantenha a cabeça em alinhamento com o ombro, e olhe para baixo. Traga o seu braço direito próximo ao seu lado num ângulo de cerca de 90 graus, braço paralelo ao chão, segurando um haltere. Contraia os seus músculos abdominais, e leve o seu cotovelo para trás em uma linha reta até todo braço estar paralelo ao chão, mantendo pressionado O cotovelo ao seu lado. Traga o cotovelo de volta a posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: Faça o exercício com suas mãos e joelhos em um tapete. Mantenha as mãos diretamente sob os ombros e joelhos diretamente sob os quadris. Levante uma mão fora do terreno, com o cotovelo dobrado ao seu lado segurando o haltere, e execute o movimento.

Como torná-lo mais difícil: Faça o exercício com suas mãos e joelhos em um tapete. Quando você estender seu cotovelo para trás, levante a perna oposta.

* Se você não estiver usando um banco, use uma cadeira.

Agachamento simples

Fortalece pernas e glúteos

 

Coloque-se de pé com os pés abertos na largura da coxa, uma perna no chão, a outra perna apenas pairando acima do solo (ou levemente para frente ou para trás da outra perna). Coloque suas mãos em seu quadril. Com a cabeça para cima, costas retas, e os olhos olhando diretamente na frente de você, inale, contraia seus músculos abdominais, e desça como se você estivesse prestes a sentar em uma cadeira. Dobre seus joelhos não inferior ao ponto em que suas coxas estão paralelas ao chão. Mantenha os joelhos em consonância com seus dedos. Exale, contraia os glúteos, e levante-se lentamente para a posição inicial. Alterne a perna que paira ao executar cada conjunto.

Como torná-lo mais fácil: Use uma barra fixa ou a parte superior de uma cadeira como apoio.

Como torná-lo mais difícil: Manter reto, na altura do ombro, o braço que está do mesmo lado que a perna que está fora do chão.

 

CONTINUA...
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