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Noiva

AQUECIMENTO

Agachamento

Aquece coxas e glúteos

 

Abra os pés na largura do quadril, pés em linha com os joelhos, e os braços na frente de você para o equilíbrio. Mantenha as pernas retas, mas não bloqueie seus joelhos. Com a cabeça para cima, costas retas, e os olhos olhando pra frente, inale, contraia seus músculos abdominais e desça como se você estivesse prestes a sentar em uma cadeira. Dobre seus joelhos tendo como limite o ponto em que suas coxas estão paralelas ao chão. Mantenha os joelhos em linha com os pés. Exale, enrijeça os glúteos e levante-se lentamente voltando à posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: Coloque uma cadeira trás. Sente-se na cadeira e, em seguida, levante-se, sempre com os braços levantados.

Como torná-lo mais difícil: Use um haltere enquanto estiver executando o agachamento (como mostrado).

* Dependendo do seu nível de aptidão, este exercício pode ser feito com ou sem um haltere. Se você é um iniciante, recomendamos não utilizar pesos.

CENTRO

Ponte

Fortalece o abdômen e glúteos



Deite-se de barriga pra cima com os braços ao lado, joelhos dobrados, planta dos pés no chão abertos além da largura do quadril, mãos e pés alinhados com os joelhos. Envolva o seu núcleo contraindo seus músculos abdominais, e enrijeça os glúteos. Empurre suas mãos no chão, levante sua pélvis em direção ao teto. Pressione e mantenha durante cinco segundos. Cuidadosamente, mova seus quadris a posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: Pressione as mãos no chão. Mantendo seus glúteos sobre o tapete, mova a porção inferior da sua pélvis em direção ao teto.

Como torná-lo mais difícil: Levante sua pélvis, tire um pé do chão e estique a perna, assegurando-se de que a perna fique nivelada com a pélvis e de não cair para o lado.

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Bola

Fortalece o núcleo estabilidade e fortalece os músculos abdominais

Deite-se com as costas na bola, mãos atrás da cabeça, pernas retas para fora, e os joelhos dobrados em aproximadamente um ângulo de 90 graus. Joelhos devem estar em linha com os pés, que são moderadamente pressionados no chão. Envolva o seu núcleo contraindo seus músculos abdominais, e lentamente curve o dorso, articulando cada vértebra da coluna, até que a sua escápula esteja fora da bola. Mantenha o queixo aninhado em seu peito e não deixe que suas mãos puxem sua cabeça para ajudá-lo a curvar-se. Seu abdômen deve fazer todo o trabalho. Segure, conte até dois e volte seu corpo à posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: Ao invés de utilizar uma bola, execute o exercício sobre um tapete no chão. Curve os joelhos e levante as mãos a quinze centímetros do chão. Lentamente curve-se, mantendo as mãos fora do terreno. Curve-se tanto quanto você pode controlar.

Como torná-lo mais difícil: Em vez das mãos trás da cabeça, junte os braços em uma linha reta em cima da cabeça, os lados de seus bíceps tocando suas orelhas.

DIRECIONADOS

Quatro apoios - elevar braço e perna opostos

Fortalece os músculos abdominais, os braços, as pernas e os glúteos


Comece  com suas mãos diretamente sob ombros e os joelhos diretamente sob quadris. Mantenha as costas planas em todo o exercício. Ajuste seu Centro contraindo seus músculos abdominais. Levante o braço direito a sua frente e em direção ao teto simultaneamente, faça o mesmo com a perna oposta, aponte os dedos do pé. Aperte e segure. Repita no outro lado.

Como torná-lo mais fácil: Levante apenas uma parte. Não mova tanto o braço como a perna ao mesmo tempo.

Como torná-lo mais difícil: Levante o braço e perna do mesmo lado simultaneamente.

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Extensor - Vôo

Fortalece o peito


Este é um exercício para se fazer com um parceiro. Permanentemente atrás de você, seu parceiro possui a única finalidade de segurar o extensor enquanto você segura às alças da outra extremidade do extensor - uma alça por mão. Coloque-se de costas para o seu parceiro, um pé na frente do outro em uma posição escalonada. Coloque-se suficientemente distante para que o elástico apresente resistência. Verifique se o elástico é seguro. Envolva o seu núcleo contraindo seus músculos abdominais, mantenha seus braços na altura dos ombros e as palmas viradas uma pra outra. Feche os braços juntos. Lentamente e com movimento controlado, volte os braços à posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: Inicie o movimento com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, em vez dos braços retos.

Como torná-lo mais difícil: Faça o movimento um braço de cada vez. Comece por trazer os dois braços na frente do corpo. Lentamente traga um braço para trás, mantendo o outro braço na frente do corpo. Retorne à posição inicial e repita com o outro braço.

Extensor (Remo)

Fortalece as costas


Este é um exercício para se fazer com um parceiro. Coloquem-se um de frente para o outro, pernas e coxas separadas. Seu parceiro segura a extremidade final do extensor e você as duas alças, uma em cada mão. Coloque-se suficientemente distante para que o elástico apresente resistência. Verifique se o elástico é seguro. Começando com os braços ao lado, envolva o seu núcleo contraindo seus músculos abdominais. Lentamente desça os quadris num movimento de agachamento, não inferior ao ponto em que suas coxas estão paralelas ao chão, estenda os braços. Na posição agachada, firme os calcanhares no chão e endireite as pernas, puxando o extensor na direção do seu corpo. Mantenha o antebraço paralelo ao chão. Comprima os ombros e os glúteos e volte à posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: Sente-se sobre uma cadeira, com ou sem encosto. Faça o movimento, como indicado. Progrida lentamente, usando cada vez menos apoio (por avançar na cadeira), ou levantar-se.

Como torná-lo mais difícil: Na posição inicial (junte os pés). Faça o movimento um braço de cada vez.

Levantamento Lateral com Halteres

Fortalece os ombros

Coloque-se com um pé na frente do outro, levante o calcanhar até que apenas a ponta do pé posterior esteja tocando o chão, braços ao lado do corpo, cada mão segurando um haltere. Envolva o seu núcleo contraindo os músculos abdominais. Levante os halteres ao lado do seu corpo até que os braços fiquem na altura do ombro e paralelo ao chão. Lentamente baixe-os de volta a posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: Sente-se sobre uma cadeira, com ou sem encosto. Faça o movimento, como indicado usando pouco a nenhum peso. Progrida lentamente, usando cada vez menos apoio (por avançar na cadeira), ou levantar-se.

Como torná-lo mais difícil: Faça o exercício um braço de cada vez. Coloque uma mão na cintura, com a outra segure o haltere. Faça o movimento, como indicado. Repita com o braço oposto para completar um conjunto.

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Movimento de pernas com a Bola

Fortalece as coxas


Deite-se de barriga pra cima com os braços ao lado,  calcanhar sobre a bola. Envolva o seu núcleo contraindo os músculos abdominais, e contraia os glúteos. Empurrando as mãos para o chão, levante sua pélvis em direção ao teto até ficar com o corpo plano. Contraia e mantenha durante cinco segundos. Com o controle, puxe a bola em direção a seu glúteo dobrando os joelhos. Leve a bola de volta à posição inicial.

Como torná-lo mais fácil: com as pernas em cima da bola, pressione os calcanhares moderadamente na bola, apenas o suficiente para  sentir tensão no seu tendão. Mantendo seu glúteo no chão, dobre os joelhos, e role bola em direção a seu glúteo.

Como torná-lo mais difícil: Quando você levantar sua pélvis, estenda um joelho até a perna ficar reta. Use a perna oposta para puxar a bola em na direção do seu glúteo. Mantenha a pélvis estável para que não caia para o lado.

CONTINUA...
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