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Quer usar um vestido Tomara-que-caia no seu casamento?

Descubra como tornar a parte superior de seu corpo deslumbrante com ajuda deste programa de exercícios.

Tocar o chão em uma perna e rosca de bíceps

Trabalha os bíceps, ombros, quadríceps, tendão da perna e glúteos.

A - Fique de pé com os pés separados na largura do quadril, segure um haltere em cada mão. Eleve seu pé esquerdo para trás, equilibrando-se em sua perna direita.

B - Curve-se pra frente até tocar os pesos no chão ou no seu pé direito.

C - Fique de pé e erga seu joelho esquerdo à frente de seu corpo enquanto dobra os braços levando os pesos até seu tórax. Mantenha seus cotovelos comprimidos ao lado de seu corpo.

Inicie fazendo duas séries de 10 repetições, depois passe para três séries de 12 repetições. Quando as repetições se tornarem fáceis, aumente o peso dos halteres.

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Tríceps – Mergulho com bola

Trabalha tríceps e ombros

A - Sente-se em uma cadeira (banco), mãos na extremidade da cadeira. Estenda as pernas e coloque a panturrilha sobre a bola.

B - Dobre os cotovelos e lentamente abaixe seu corpo aproximadamente 15 a 20 centímetros (se você abaixar demais, colocará tensão excessiva sobre seus ombros), com cotovelos apontados para trás e as nádegas perto da extremidade da cadeira. Lentamente volte à posição inicial enquanto comprime seu tríceps até chegar ao topo do movimento.

Inicie com duas séries de 8 a 10 repetições, depois passe para três séries de 12 repetições.

Elevação lateral e rosca com as duas mãos

Trabalha os músculos dos ombros

A - Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros, pernas eretas, mas não travadas. Segurando um jogo de halteres, braços do lado do corpo, palmas das mãos pra dentro, erga seus braços para cima até a altura dos ombros.

B - Abaixe seus braços, então os erga pra frente e pra cima até a altura dos ombros com as palmas viradas para cima e os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe, vire as palmas das mãos para dentro.

Inicie com duas séries de 10 a 12 repetições, depois passe para três séries de 10 a 12 repetições. Quando as repetições se tornarem fáceis, aumente o peso dos halteres.

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Lagarta estacionária

Trabalha os deltóides, tórax, tríceps e músculos abdominais

A - Fique de pé com os pés juntos, pernas retas; não trave os joelhos. Posicione as mãos no chão em frente aos pés.

B - Lentamente caminhe com as mãos para frente.

C - Continue adiante até que você fique em posição de prancha. Lentamente caminhe de volta até a posição inicial (mãos no chão em frente os pés).

Inicie fazendo de 6 a 8 repetições, depois vá acrescentando repetições até chegar a 12. Para um movimento mais avançado, acrescente um exercício de apoio, quando você estiver na posição de prancha.

Remada em uma perna

Trabalha os ombros, quadríceps e glúteos

A - Fique de pé com halteres nas mãos, palmas para baixo. Estenda a perna esquerda para trás até que o ombro esquerdo, quadril e tornozelo estejam em uma linha reta. Permaneça nessa posição.

B - Levante os halteres até a altura do tórax, erguendo os cotovelos pra fora até a altura dos ombros, expire. Volte à posição inicial.

Inicie fazendo duas séries de 8 a 10 repetições, depois vá acrescentando repetições até chegar a 12. Quando as repetições se tornarem fáceis, aumente o peso dos halteres.

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Tríceps – mergulho com um chute

Trabalha os tríceps, ombros, glúteos e músculos abdominais

A - Sente-se em um tapete, com joelhos dobrados e pés rentes ao chão. Coloque as mãos no chão com os pulsos alinhados com os ombros. Erga seus glúteos ficando em uma posição de ponte, mantendo joelhos, quadris e ombros em linha.

B - Dobre seus cotovelos e abaixe seus quadris enquanto você ergue sua perna esquerda, elevando o pé em um ângulo de 45 graus do chão.

C - Endireite seus braços e abaixe sua perna esquerda até a altura dos quadris. Repita os passos (B) e (C) até a metade de suas repetições, depois troque a perna.

Inicie fazendo duas séries de 10 a 12 repetições, depois passe para três séries de 8 a 12 repetições.

Braço direito / perna esquerda

Trabalha os ombros e músculos abdominais superiores

A - Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas, pés ligeiramente separados. Com um haltere (1 quilo para novato, 2 quilos para mais avançado) em cada mão, coloque os braços acima da cabeça, deixando-os descansarem no chão.

B - Lentamente levante seu braço direito e sua perna esquerda simultaneamente até que eles se encontram sobre seu torso. Quando o haltere encontrar sua canela esquerda, lentamente abaixe até a posição inicial. Repita este movimento no outro lado.

Inicie fazendo uma série de 8 a 12 repetições, depois vá acrescentando até chegar a três séries de 8 a 12 repetições.

Torção

Trabalha os ombros, oblíquos e músculos abdominais inferiores

A - Sente-se na bola e coloque os pés distantes, enquanto rola a bola de forma que ela fique no meio de suas costas. Mantendo seus pés firmes no chão, segure verticalmente um haltere em cada mão, seus braços devem ficar à sua frente num ângulo de aproximadamente 45 graus.

B - Com o abdômen contraído, levante o tronco enquanto torce o seu torso primeiro pra esquerda, e depois pra direita. Depois volte à posição inicial.

Inicie fazendo uma série de 8 a 12 repetições, depois vá acrescentando até chegar a três séries de 8 a 12 repetições.

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